در اینجا راهنمای کاملی برای مبتدیانی است که می خواهند تمرینات وزنه برداری را کشف کنند.
تمرینات با وزنه که به آن تمرینات مقاومتی یا قدرتی نیز می گویند، شامل تمریناتی است که برای بهبود قدرت و استقامت با انقباض عضلات در برابر مقاومت خارجی طراحی شده اند. این مقاومت می تواند از منابع مختلفی مانند وزنه های آزاد (دمبل، هالتر)، دستگاه های وزنه برداری، نوارهای مقاومتی و یا حتی وزن بدن شما باشد. هدف اصلی افزایش توده عضلانی، قدرت و آمادگی کلی است. با این حال، گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه ورزشی خود نیز می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند. همانطور که در مورد فواید تمرین با وزنه صحبت می کنیم به خواندن ادامه دهید. ما همچنین نکات و چیزهایی را به اشتراک می گذاریم که هنگام شروع کار از آنها اجتناب کنید.
راهنمای مبتدیان برای تمرین با وزنه
فواید تمرین با وزنه
- قدرت و تون عضلانی را افزایش می دهد که به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.
- افزایش تراکم استخوان که با تقویت استخوان ها خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
- بهبود متابولیسم که باعث افزایش متابولیسم پایه می شود به مدیریت وزن کمک می کند.
- عملکرد بهتر و انعطاف پذیری مفصل می تواند ثبات و تحرک مفصل را بهبود بخشد.
- بهبود سلامت روان، کاهش علائم افسردگی و اضطراب.
شروع کنید
- با یک متخصص مشورت کنید اگر مشکلات سلامتی دارید یا بالای 40 سال سن دارید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
- برای یادگیری تکنیک و فرم مناسب، با یک مربی معتبر کار کنید.
- اهداف کوتاه مدت و بلند مدت روشنی را تعیین کنید. روی تمرینات مداوم و یادگیری فرم مناسب تمرکز کنید. با هدف افزایش قدرت، رشد عضلات یا بهبود عملکرد ورزشی.
واژگان پایه را درک کنید
- تکرار: تعداد دفعاتی که یک تمرین خاص را انجام می دهید.
- مجموعه: گروهی از رخدادهای متوالی.
- دوره استراحت: زمان بین ست ها برای ریکاوری.
- حجم: کل وزنه برداشته شده در یک جلسه (ست ها x تکرار x وزنه).
- شدت: مقدار وزنه ای که تا حداکثر توانایی خود بلند می کنید.
تجهیزات اولیه
- وزنه های آزاد مانند دمبل، هالتر و کتل بل.
- دستگاه های وزنه برداری مانند دستگاه کابل، دستگاه پرس پا و دستگاه پرس سینه.
- نوارهای مقاومتی برای گرم کردن بدن و ورزش بدون وزنه های سنگین مفید هستند.
- تمرینات وزن بدن مانند فشار، کشش و اسکات.
- نکاتی برای موفقیت
- تکنیک مناسب برای جلوگیری از صدمات و دستیابی به حداکثر اثربخشی مهم است.
- برای تسلط بر حرکات قبل از حرکت با وزنه های سبک تر شروع کنید.
- ثبات کلیدی است، بنابراین ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته را هدف قرار دهید.
- 48 ساعت استراحت بین جلسات برای همان گروه عضلانی بگذارید.
- یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی برای حمایت از رشد عضلانی حفظ کنید.
- قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
- برای نظارت بر پیشرفت خود و تنظیم برنامه خود در صورت نیاز، یک دفتر خاطرات ورزشی داشته باشید.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد
- از گرم کردن غافل نشوید، همیشه بدن خود را گرم کنید تا عضلات خود را آماده کنید و آسیب نبینید.
- برای جلوگیری از فرم بد، وزنه هایی را که می توانید کنترل کنید، بلند کنید. استفاده از وزن زیاد باعث درد و آسیب در بدن می شود.
- تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب و خستگی شود. همیشه برای بهبودی به خود فرصت دهید.
- منظم بودن برای پیشرفت ضروری است. یک روتین ایجاد کنید و وزن و تکرارها را به مرور زمان افزایش دهید.
- ورزش با دمبل به تقویت پاها کمک می کند
تمرین با وزنه روشی بسیار موثر برای بهبود تناسب اندام و سلامت کلی شماست. با شروع تمرینات اولیه، تمرکز بر روی فرم مناسب و به تدریج افزایش شدت، مبتدیان می توانند پایه ای محکم برای یک سفر مادام العمر تناسب اندام بسازند. همیشه به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.